Kaliumi është një nga ushqyesit më të nevojshëm për shëndetin e organizmit. Ai ruan ekulibrat e elektroliteve, u vjen në ndihmë muskujve dhe mban nën kontroll tensionin e gjakut. Marrja e sasive të mjaftueshme të kaliumit nëpërmjet ushqimit është e domosdoshme për të luftuar hipertensionin, i cili është një faktor rreziku për isheminë dhe sëmundjet e zemrës.
Organizata botërore e shëndetësisë rekomandon konsumin e një doze ditore prej 3500 deri në 4700 mg kalium në ditë. Kjo sasi mund të arrihet nëse konsumoni një regjim ushqimor të pasur me fruta, perime, peshk dhe produkte të bulmetit.
Bananet
Sipas të dhënave, një banane mesatare përmban 422 mg kalium, që plotëson 9 përqind të dozës së rekomanduar ditore të tij. Bananet janë gjithashtu të pasura me magnez, hekur, vitaminat C dhe B6,mangan dhe fibër.
Avokadot
Një sasi prej 100 gramë avokado ofron 480 mg kalium. Avokadot janë unike në llojin e tyre sepse përmbajnë më shumë yndyrna se karbohidrate. Ato përmbajnë 71% yndyrna mono-të-pangopura të shëndetshme për zemrën. Për më tepër, avokadot përmbajnë fibër, folat, magnez, si dhe vitaminat B5, B6, E dhe K.
Patatet
Një patate mesatare me gjithë lëkurë ofron 920 mg kalium dhe vetëm 161 kalori. Patatet janë një burim thelbësor vitaminash dhe mineralesh siç është magnezi, vitamina C dhe B6 si dhe fibër e folat. Mënyra më e mirë për të marrë këto përfitime është t’i zieni ose t’i piqni patatet dhe t’i hani me gjithë lëkurë.
Patatja e ëmbël
Një racion prej 100 gramë patatesh të ëmbla ofron 475 mg kalium. E njëjta sasi plotëson 100% të dozës së rekomanduar ditore të vitaminës A. Kjo vitaminë është një antioksidant i nevojshëm për lëkurën dhe sytë.
Domatet
Domatja dhe nënproduktet e saj (lëngu, salca dhe pureja e bërë vetë) janë një burim i mirë kaliumi. Në një sasi prej 100 gramë pure domateje gjenden 439 mg kalium. Një gotë me lëng domateje ofron 556 mg kalium. Domatet përmbajnë karotenoidë të cilët ulin rrezikun e tumoreve, sëmundjeve të zemrës dhe problemeve me shikimin.
Fasulet
Fasulet janë të pasura me kalium, por përmbajtja e tij është në varësi të llojit të fasules. 100 gramë fasule të bardha ofron 454 mg kalium. Studimet kanë konfirmuar se konsumi i të paktën 2-3 racioneve me fasule ose bishtajore në javë ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 14 përqind.
Kajsitë e thata
100 gramë kajsi të thata ofrojnë një sasi befasuese prej 1162 mg kalium. Këto fruta janë tejet të pasura në antioksidantë të cilat e ndihmojnë trupin të luftojë diabetin dhe sëmundjet e zemrës. Megjithatë, këto fruta janë të rekomanduara për njerëzit që kanë nivele normale të sheqerit në gjak.
Kosi
Në një sasi prej 100 gramë kos me yndyrë të plotë, gjenden 155 mg kalium. Kosi është gjithashtu burim i shkëlqyer i proteinës, kalçiumit, fosforit, magnezit dhe vitaminave B.
Salmoni
Në një sasi prej 100 gramë salmon të egër të gatuar gjenden 628 mg kalium. Salmoni i rezervatit përmban 384 mg kalium. Sipas të dhënave, salmoni është gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega-3 që ofrojnë përfitime ndaj diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare, azmës.
Spinaqi
Një sasi prej 100 gramë spinaqi ofron 558 mg kalium. Spinaqi është gjithashtu i pasur me vitaminat A, C, K, magnez dhe hekur.