Hekuri është një mineral që shërben për disa funksione të rëndësishme, ndërsa vetia e tij kryesore është të transportojë oksigjen në të gjithë trupin dhe të prodhojë qelizat e kuqe të gjakut. Është një lëndë ushqyese esenciale, që do të thotë që duhet ta merrni nga ushqimet. Doza e rekomanduar ditore (RDI) është 18 mg.
Është interesante se shuma që trupi juaj absorbon është pjesërisht e bazuar në atë se sa keni ruajtur. Mungesa e hekurit mund të ndodhë nëse dozat e përditshme që merrni janë shumë të ulëta dhe nuk mund të zëvendësojnë sasinë që humbni çdo ditë.
Mungesa e hekurit mund të shkaktojë anemi dhe të çojë në simptoma të tilla si lodhja. Gratë me menstruacione që nuk konsumojnë ushqime të pasura me hekur janë në një rrezik më të lartë.
Për fat të mirë, ka shumë zgjedhje të mira ushqimore që ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja të përditshme të hekurit:
Frutat e detit, janë shumë të shijshme dhe ushqyese. Ato përmbajnë të gjitha hekur, por midhjet, molusqe, dhe ato që kanë guaska janë burimet më të mira.
Hekuri tek frutat e detit është i llojit “hem”, që do të thotë se absorbohet më lehtë nga trupi juaj së hekuri jo-hem që gjendet tek bimët. Në fakt të gjitha frutat e detit janë të pasura me lëndë ushqyese dhe kanë treguar se rrisin nivelin e kolesterolit HDL, që shërben për shëndetin e zemrës suaj.
Edhe pse ekzistojnë shqetësime legjitime për merkurin dhe toksinat në lloje të caktuara të peshqve dhe frutave të detit, përfitimet e konsumimit të prodhimeve të detit janë shumë më të mëdha se rreziqet.
Spinaqi, siguron shumë përfitime shëndetësore me shumë pak kalori. Por siç e përmendëm më sipër hekuri që merret nga spinaqi është jo-hem, që do të thotë se nuk absorbohet shumë mirë. Spinaqi është gjithashtu i pasur me vitaminë C. Kjo është e rëndësishme pasi vitamina C rrit ndjeshëm absorbimin e hekurit. Spinaqi është gjithashtu i pasur me antioksidantë të quajtur karotenoide që mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit, zvogëlojnë inflamacionin dhe mbrojnë sytë nga sëmundjet. Konsumi i spinaqit dhe zarzavateve të tjera me yndyrë ndihmon trupin tuaj të përthithë karotenoidet, prandaj sigurohuni që të hani një yndyrë të shëndetshme si vaji i ullirit me spinaqin.
Mëlçia dhe mishi i organeve të tjera. Mishrat e organeve janë tejet kalorike. Llojet e popullarizuara përfshijnë mëlçinë, veshkat, trurin dhe zemrën – të gjitha këto janë të pasura me hekur.
Mishrat e organeve janë gjithashtu të pasura në proteina dhe janë të pasura me vitamina B, bakër dhe selen.
Për më tepër, mishrat e organeve janë ndër burimet më të mira të kolinës, një lëndë ushqyese e rëndësishme për shëndetin e trurit dhe të mëlçisë.
Bishtajoret, janë pasura me lëndë ushqyese. Disa nga llojet më të zakonshme të bishtajoreve janë fasulet, thjerrëzat, bizelet dhe soja. Ato janë një burim i madh hekuri, veçanërisht për vegjetarianët. Bishtajoret janë gjithashtu të pasura me acid folik, magnez dhe kalium.
Për më tepër, studimet kanë treguar se fasulet dhe bishtajoret e tjera mund të zvogëlojnë inflamacionin tek njerëzit me diabet. Bishtajoret gjithashtu mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Përveç kësaj, bishtajoret mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Ato janë shumë të pasura me fibra të tretshme, të cilat mund të rrisin ndjenjën e ngopjes dhe të zvogëlojnë marrjen e kalorive.
Për të maksimizuar absorbimin e hekurit, konsumoni bishtajore me ushqime të pasura në vitaminë C, si domate, zarzavate ose fruta agrume.
Mishi i Kuq. Mishi i kuq është i shijshëm dhe ushqyes. Mishi është gjithashtu i pasur me proteina, zink, selen dhe disa vitamina B. Hulumtuesit kanë sugjeruar se mungesa e hekurit mund të jetë më pak e mundshme në njerëzit që hanë mish, shpezë dhe peshk rregullisht.
Farat e kungullit. Përveçse janë të shijshme, farat e kungullit mund të jenë një burim shumë i mirë i vitaminës K, zinkut dhe manganit. Ato janë gjithashtu ushqime me magnez dhe për këtë arsye ndihmojnë në reduktimin e rrezikut të rezistencës ndaj insulinës, diabetit dhe depresionit.
Kuinoa, kjo kokërr drithi e bërë shumë popullore nuk përmban gluten duke e bërë këtë ushqim shumë të mirë për njerëzit me sëmundjen e celiakisë ose forma të tjera të intolerances ndaj glutenit. Kuinoa është gjithashtu e pasur me proteina më shumë se sa shumë kokrra të tjera, si dhe e pasur me acid folik, magnez, bakër, mangan dhe shumë lëndë ushqyese të tjera. Përveç kësaj, kuinoa mundëson më shumë aktivitet antioksidues se shumë kokrra të tjera. Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimet e radikaleve të lira.
Gjeli i detit, mishi i tij është një ushqim i shëndetshëm dhe i shijshëm. Mishi i gjelit të detit përmban proteina, vitamina dhe minerale të nevojshme. Konsumimi i ushqimeve të pasura me proteina, si mishi i gjelit të detit, mund të ndihmojë humbjen e peshës pasi proteina ju bën të ndiheni të ngopur dhe rrit normën tuaj metabolike pas një vakti.
Gjithashtu, marrja e proteinave mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve që ndodh gjatë humbjes së peshës dhe si pjesë e procesit të plakjes.
Brokoli, përmban shumë kalori. Gjithashtu përmban vitaminën C, e cila ndihmon trupin tuaj të përthithë më mirë hekurin që gjendet në të. Brokoli përmban edhe acid folik, fibra si dhe vitaminën K.
10.Çokollata e zezë. Çokollata e errët është tepër e shijshme dhe ushqyese. Ajo përmban gjithashtu edhe bakër e magnez.
Përveç kësaj, përmban edhe fibra prebiotike, e cila ushqen bakteret miqësore në zorrët tuaja.
Studimet kanë treguar gjithashtu se çokollata ka efekte të dobishme në kolesterol dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sulmeve të zemrës dhe goditjeve në tru.