Ndryshimi i ushqimeve që hani mund të ulë kolesterolin dhe të përmirësojë yndyrnat në gjak. Duke shtuar në dietë ushqime që ulin LDL-në, (pjesëzat e dëmshme të kolesterolit që kontribuojnë në bllokimin e arterieve dhe ngushtimin e tyre (arterioskleroza), është mënyra më e mirë për të arritur një dietë të ulët të kolesterolit. LDL është quajtur ndryshe edhe kolesteroli i keq.
Ushqime të ndryshme ulin kolesterolin në mënyra të ndryshme.
Tërshëra: Një hap i parë i lehtë për të ulur kolesterolin është të hani një tas me tërshërë ose drithëra të ftohta me bazë djathi për mëngjes. Kjo ju jep 1 deri në 2 gramë fibra të tretshëm. Shtoni një banane ose disa luleshtrydhe për një tjetër gjysmë grami. Udhëzimet aktuale të të ushqyerit rekomandojnë marrjen e 20 deri 35 gramë fibra në ditë, me të paktën 5 deri në 10 gramë që vijnë nga fibra të tretshëm.
Elbi dhe drithërat: Ashtu si tërshëra, elbi dhe të gjitha llojet e drithërave mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, kryesisht nëpërmjet fibrave të tretshme që ato sigurojnë.
Fasulet: Fasulet janë veçanërisht të pasura me fibra të tretshëm. Ato gjithashtu marrin kohë për t’u tretur, çka do të thotë se do ndiheni të plotë për më gjatë pasi i keni konsumuar. Kjo është arsyeja që fasulet janë një ushqim i dobishëm për njerëzit që përpiqen të humbasin peshën. Me kaq shumë zgjedhje nga fasulet deri te thjerrëzat, bizelet e zeza dhe më gjerë dhe kaq shumë mënyra për t’i përgatitur ato, fasulet janë një ushqim shumë i gjithëanshëm.
Patëllxhanet dhe bamjet: Këto dy perime me kalori të ulët janë burime të mira të fibrave të tretshme.
Arrat: Një studim ka treguar se bajamet, arrat dhe kikirikë janë të mira për zemrën. Duke ngrënë 2 arra në ditë, mund të ulni pak LDL-në, me rendin prej 5%. Arrat kanë lëndë ushqyese shtesë që mbrojnë zemrën në mënyra të tjera.
Vajrat vegjetale: Përdorimi i vajrave vegjetale të lëngëta si: kanola, luledielli etj në vend të gjalpit apo dhjamit gjatë gatimit ose në tryezë, ndihmojnë në uljen e LDL-së.
Molla, rrushi, luleshtrydhet, frutat dhe agrumet: Këto fruta janë të pasura me pektin, një lloj fibër i tretshëm që ul LDL-në.
Produktet e sojës: Ushqimi i sojeve dhe i ushqimeve të bëra prej tyre, si qumështi i sojeve, u mbrojtën një herë si një mënyrë e fuqishme për të ulur kolesterolin. Analizat tregojnë se nëse konsumoni 25 gramë proteina soje në ditë (2 1/2 gota qumësht soje) mund të ulin LDL nga 5% në 6%.
Peshk yndyror: Konsumi i peshkut dy ose tre herë në javë mund të ulë LDL në dy mënyra, duke zëvendësuar mishin, i cili ka yndyrna të ngopura LDL, dhe duke dhënë yndyrna omega-3 të uljes së LDL. Omega-3 redukton trigliceridet në gjak dhe gjithashtu mbron zemrën duke ndihmuar në parandalimin e fillimit të ritmeve anormale të zemrës.