Çrregullimet e gjumit janë një nga problemet më të zakonshme me të cilat përballen njerëzit sot. Stresi i shtuar, një jetë e përditshme e ngarkuar dhe një orar i parregullt janë të gjithë faktorë që funksionojnë si pengesë për të siguruar gjumë cilësor. Pra, nëse jeni zgjuar ndonjëherë në mes të natës, në fakt është mjaft e zakonshme.
Por a e keni vënë re në cilën orë zgjoheni? Shumë prova tregojnë se njerëzit priren të zgjohen rreth orës 4 të mëngjesit.
Si shpjegohet ky fenomen?
“Gjumi ka tendencë të jetë më pak i thellë pas 4-5 orëve të para që flemë”, thotë Lisa Artis, këshilltare gjumi dhe zëvendës shefe ekzekutive e The Sleep Charity. Pra, nëse supozojmë se njerëzit shkojnë të flenë mesatarisht në orën 23:00, atëherë rreth orës 4 të mëngjesit është kur përfundon kjo periudhë e gjumit më të thellë.
Sipas ekspertëve, ekzistojnë disa faktorë që shpjegojnë këtë fenomen:
Hormonet
“Gjumi drejtohet nga ora jonë e brendshme ose ritmi cirkadian. Një nga ritmet cirkadiane më të rëndësishme dhe më të njohura është cikli gjumë-zgjim ”, shpjegon Artis. “Gjumi rregullohet nga nivelet e dy hormoneve, melatoninës dhe kortizolit, të cilat ndjekin një model normal 24-orësh. Melatonina nxit gjumin, ndërsa kortizoli ju ndihmon të zgjoheni dhe ju mban vigjilent”, shpjegon ai. Monitorimi i niveleve të këtyre hormoneve është i rëndësishëm për të adresuar çdo zgjim që ndodh gjatë natës për shkak të ndryshimeve të tilla hormonale. “Do të ishte e dobishme të përfshiheshit në aktivitete që ju qetësojnë para gjumit, si leximi, dëgjimi i muzikës relaksuese ose praktikimi i teknikave relaksuese si frymëmarrja e thellë ose meditimi,” sugjeron Dr. Mariyam H. Malik nga Pall Mall Medical.
Eksperti këshillon gjithashtu që të hiqni qafe celularin para gjumit.
“Drita blu nga pajisjet elektronike mund të shtypë prodhimin e melatoninës. Mundohuni të shmangni ekranet për të paktën 2 orë para gjumit ose përdorni filtra të dritës blu. Është gjithashtu më mirë të karikoni pajisjet tuaja në një dhomë të veçantë gjatë natës”, shton Dr. Malik.
Dieta
Kafeina , vaktet e rënda, alkooli, sheqeri dhe mungesa e magnezit ose vitaminave B mund të çojnë në një gjumë më të shqetësuar gjatë natës, vëren Dr. Malik. Sheqeri dhe karbohidratet, në veçanti, mund të kenë një ndikim të madh. “Një dietë e pasur me sheqerna dhe karbohidrate të rafinuara mund të shkaktojë luhatje të sheqerit në gjak, duke çuar në zgjim gjatë natës”, shpjegon eksperti. “Provoni alternativa për vaktin tuaj të mbrëmjes ose rostiçeri. “Në vend të një pjate me bazë karbohidrate ose sheqer, zgjidhni ushqime të pasura me proteina, të pasura me magnez, si vezë të ziera, gjizë, fara kungulli, spinaq, çokollatë të zezë, shqeme, pulë ose gjeldeti”, sugjeron Artis.
Proteina mund të zvogëlojë urinë gjatë natës, ndërsa magnezi dihet se nxit gjumin.
“Gjithashtu, përpiquni të mos konsumoni sasi të tepërta lëngjesh para gjumit”, shton Dr. Malik. “Është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar, por përpiquni të mos pini asgjë për rreth dy orë para gjumit tuaj të zakonshëm dhe shkoni në tualet para gjumit për të zbrazur fshikëzën tuaj”.
Mosha
Mosha luan një rol, pasi “gjumi ka tendencë të bëhet më i ndërprerë ndërsa njerëzit plaken”, shpjegon Dr. Malik. Modelet e gjumit ndryshojnë me kalimin e kohës, falë një sërë faktorësh, duke përfshirë ndryshimet e ritmit cirkadian, reduktimin e prodhimit të melatoninës, gjendjet mjekësore, marrjen e medikamenteve dhe më shumë. Gratë gjithashtu mund të preken në fazën perimenopauzale. “Hormonet riprodhuese – estrogjeni dhe progesteroni – ndërthuren me hormonet e gjumit dhe relaksimit melatonin dhe serotonin”, thotë Artis.
“Kur estrogjeni fillon të bjerë, para dhe gjatë menopauzës, ka të ngjarë të prishë prodhimin e melatoninës, e cila nxit gjumin, dhe në të njëjtën kohë kjo do të thotë se trupi nuk mund të balancojë siç duhet kortizolin”.
Sipas Artis, ju mund ta menaxhoni këtë problem duke përfshirë ushqime me nivele të larta fitoestrogjenesh në dietën tuaj. “Fitoestrogjenet imitojnë estrogjenet natyrale që gjenden në trup, kështu që ata mund të lidhen me receptorët e estrogjenit të trupit dhe të prodhojnë efekte të ngjashme.” Ushqime të tilla janë, për shembull, thjerrëzat, fasulet, qiqrat, tofu, spinaqi, lulelakra dhe brokoli.
Ankthi
Është e qartë se stresi dhe gjumi nuk shkojnë së bashku. Një studim i organizatës ndërkombëtare të kujdesit shëndetësor Bupa zbuloi, në fakt, se 32 milionë britanikë zgjohen të shqetësuar për shëndetin e tyre saktësisht në orën 4:05 të mëngjesit. Raporti, i cili anketoi 4,000 të rritur britanikë, zbuloi se më shumë se tre të pestat e të rriturve zgjohen në mes të natës. Nëse ankthi ju pengon të flini ose keni ëndrra të shqetësuara, ka gjëra që mund të bëni.
“Bëni një ditar dhe shkruani shqetësimet tuaja përpara se të shkoni në shtrat. Në këtë mënyrë do t’i largoni shqetësimet nga mendja dhe duke i hedhur në letër do ta keni më të lehtë t’i lini mënjanë për pak kohë”, thotë Dr. Malik.
Ju gjithashtu mund të provoni teknika të vetëkontrollit si meditimi dhe ndërgjegjja. Këto teknika do t’ju ndihmojnë të përqendroheni në momentin e tanishëm, duke reduktuar ankthin për të kaluarën ose të ardhmen.”